UN APERÇU SUR DES EXERCICES EFFICACES EN PISCINE QUI AMÉLIORENT LA FORME PHYSIQUE ET LA SANTÉ
Les piscines sont une source de divertissement, de détente et de bien-être général. Elles permettent d'échapper au stress quotidien et de se retrouver entre amis et en famille. Et si les piscines offrent de nombreux avantages pour la santé mentale, leur utilisation présente également des avantages considérables pour la santé physique.
Beaucoup de gens se demandent si la natation est un bon exercice physique. La réponse est oui. Mais l'exercice en piscine ne se limite pas à la natation. Outre l'aquagym et les longueurs, il existe de nombreux autres exercices dont vous pouvez bénéficier en piscine, comme les exercices traditionnels de musculation et de musculation au poids du corps.
Ces exercices populaires, également connus sous le nom d'aqua training, sont des exercices efficaces, à faible impact et de type cross-training. Et comme ils ont un faible impact, vous êtes plus susceptible d'apprécier et de poursuivre ces routines d'entraînement par rapport aux exercices terrestres plus intenses.
Voici un aperçu des nombreux avantages de l’exercice en piscine ainsi que des séances d’entraînement en piscine que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement de natation.
LES AVANTAGES DE L'EXERCICE EN PISCINE
Les séances d'entraînement en piscine sont plus agréables que celles sur terre. Elles ne sont pas aussi fatigantes que celles sur terre. Au lieu d'avoir trop chaud, vous pouvez rester au frais et rafraîchi dans l'eau. S'éclabousser dans une piscine est également beaucoup plus amusant. Et lorsque vous appréciez vos séances d'entraînement, vous êtes plus susceptible de continuer à vous entraîner.
En plus de profiter de vos séances d’entraînement, voici les nombreux autres avantages de s’entraîner dans une piscine :
- Diminution de l’impact sur les articulations ;
- Exercices plus sûrs : risque réduit de blessure puisque la flottabilité de l’eau soutient le poids du corps ;
- Idéal pour ceux qui se remettent d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale : l’exercice et les bienfaits thérapeutiques de l’eau peuvent réduire le temps de guérison ;
- Une résistance accrue dans l’eau renforce les muscles, améliore l’intensité cardio et brûle plus de calories en moins de temps ;
- Stabilité, équilibre et agilité accrus du tronc ;
- Amélioration de la mobilité articulaire au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules ;
- Force musculaire et endurance améliorées ;
- Augmentation de la masse corporelle maigre ;
- Réduction des douleurs musculaires ;
- Soulagement des symptômes de maladies chroniques comme l’arthrite, la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique (SFC).
ÉCHAUFFEMENTS ET BASES
Avant de commencer vos exercices de natation, tenez compte de ces conseils pour les entraînements en piscine :
- Portez des chaussures aquatiques pour améliorer la traction dans la piscine et pour protéger vos pieds des douleurs causées par les sols irréguliers de la piscine. Vous pouvez les trouver en ligne ou dans votre magasin d'articles de sport local.
- Ne plongez dans l'eau qu'à hauteur de la taille. Vos pieds doivent avoir un contact stable avec le sol de la piscine pour que vos jambes puissent supporter une partie de votre poids.
- Buvez beaucoup d’eau. Tout comme pour les entraînements réguliers sur terre, vous devez rester hydraté lorsque vous vous entraînez dans la piscine. Buvez donc de l’eau avant, pendant et après vos entraînements.
Pour un entraînement cross-training efficace, essayez trois à cinq séries d'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste en des intervalles chronométrés, généralement de 30 secondes d'exercice, suivis de 15 secondes de récupération active (par exemple, du jogging sur place).
Voici quelques exercices de base pour commencer :
MARCHE
Faites un ou plusieurs tours de piscine en restant dans l'eau jusqu'à la taille. Si la piscine a une partie profonde, marchez d'un côté à l'autre dans l'eau jusqu'à la taille plutôt qu'autour de la piscine.
Augmentez votre vitesse de marche tous les deux tours. Et essayez d'alterner entre la marche en marche arrière et en marche avant.
Faire deux longueurs autour d’une piscine est également un excellent moyen de s’échauffer avant de commencer une routine d’entraînement.
ROTATIONS DES HANCHES
Tout en vous tenant au bord de la piscine, étendez votre jambe extérieure sur le côté. Faites pivoter votre jambe 3 à 12 fois. Puis retournez-vous et répétez avec l'autre jambe.
Lorsque vous vous sentez à l’aise, essayez cet exercice sans vous tenir au bord de la piscine pour travailler votre équilibre.
JOGGING
Courez sur place, en gardant les genoux hauts, par intervalles de 1 à 3 minutes, suivis d’exercices cardio-intensifs moins intenses.
ÉQUILIBRE À UNE JAMBE
Soulevez votre genou gauche et centrez une nouille de piscine sous votre pied gauche (cela formera un U). Équilibrez votre pied gauche sur la nouille devant vous pendant une minute tout en gardant vos mains à vos côtés (ou vos bras au-dessus de votre tête pour un plus grand défi et un entraînement de base). Ensuite, déplacez votre genou sur le côté et maintenez l'équilibre pendant une minute supplémentaire. Répétez avec votre genou et votre pied droits.
PLANCHE DE PISCINE
Tenez une nouille de piscine verticalement dans vos deux mains. Tout en appuyant sur la nouille dans l'eau, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre corps soit sur une inclinaison uniforme, en gardant votre tête hors de l'eau. Essayez de maintenir cette position pendant 1 à 2 minutes.
EXERCICES MODÉRÉS
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez inclure des exercices plus difficiles dans votre programme d'entraînement, tels que :
VÉLO
Tenez-vous debout, les coudes derrière vous, en vous appuyant sur le bord de la piscine ou sur une frite. Ensuite, pédalez vers l'avant en effectuant un mouvement circulaire comme si vous faisiez du vélo.
Flexion des biceps
Utilisez un poids de piscine pour faire des flexions des biceps, en gardant toute l’amplitude des mouvements sous l’eau.
LEVER LES DEUX JAMBES
Appuyez-vous sur le bord de la piscine avec vos bras tendus de chaque côté le long du bord. Tout en gardant vos jambes droites et jointes, abaissez-les vers le bas, puis soulevez-les aussi haut que possible.
COUP DE PIED FLUTTER
Tenez-vous au bord de la piscine, à une planche à pagaie ou à une frite de piscine devant vous et donnez des coups de jambes rapides derrière vous tout en les gardant sous l'eau.
SPIDERMAN
Faites courir vos jambes de haut en bas le long du bord de la piscine tout en stabilisant le haut de votre corps en balayant vos mains et vos bras d'avant en arrière dans l'eau. Faites cela quatre fois, en alternant votre jambe avant à chaque fois.
ENTRAÎNEMENTS INTENSES
Pour un entraînement ultime en piscine, incluez ces séances d’entraînement intenses dans votre routine d’entraînement par intervalles :
CHAOS CARDIO
Courez en zigzag d'un bout à l'autre de la piscine. Puis, courez tout droit à travers la piscine, en suivant les courants que vous venez de créer dans l'eau.
SQUATS SAUTÉS AVEC PLAQUE DE POUSSÉE
Tenez une plaque de poussée étendue devant votre torse, vos mains saisissant les poignées de chaque côté et vos coudes légèrement pliés. Respirez profondément, sautez, puis atterrissez en position accroupie avec la tête sous l'eau, en gardant vos bras tendus devant vous tout le temps.
Explosez (sautez) hors de l’eau aussi haut que possible tout en tenant la plaque de poussée droite devant vous.
Balançoire Kettlebell
Tenez-vous dans une position athlétique, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le dos droit et le tronc engagé.
Tenez une kettlebell avec les deux mains devant vous. Tout en vous articulant au niveau des hanches, balancez la kettlebell entre vos jambes, poussez-la vers l'avant, soulevez-la au-dessus de votre tête, puis balancez-la à nouveau entre vos jambes.
PRESSE POITRINE AVEC PLAQUE DE POUSSÉE
Tenez une plaque de poussée par ses poignées, le côté plat face à vous. En position athlétique, la poitrine et la plaque de poussée sous l'eau, poussez la plaque de poussée hors de votre poitrine et tirez-la vers l'intérieur rapidement et puissamment.
ROTATIONS DE LA PLAQUE DE POUSSÉE
En position athlétique, les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules, tenez la plaque de poussée avec la lame face à vous. Engagez votre tronc, étendez vos bras et immergez la plaque de poussée. Faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre pendant que vous poussez et tirez la plaque de poussée dans l'eau.
SAUT SQUAT
Accroupissez-vous en gardant les bras tendus devant vous à hauteur des épaules. Sautez ensuite aussi haut que possible tout en levant les bras vers le haut.
TIC-TAC SAUT
En gardant les pieds joints, sautez rapidement d’un côté à l’autre.
Fixez-vous un objectif quant au nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer et augmentez progressivement votre rythme au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Un bon entraînement consiste par exemple à effectuer trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions par série.
Pour une routine d'entraînement à faible impact satisfaisante et efficace, essayez d'ajouter deux à trois séances d'aquagym à votre programme d'entraînement hebdomadaire. Les exercices en piscine peuvent être beaucoup plus agréables et moins fatigants que les exercices sur terre. Et vous profiterez toujours des nombreux bienfaits de l'exercice physique pour la santé, sauf que vous barboterez dans une piscine rafraîchissante et relaxante.
